Ginnastica posturale

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Ginnastica posturale

Cos’è la postura ?

La postura può essere definita come la posizione o l’allineamento del corpo in un dato momento.
La postura rappresenta “la posizione assunta dalle varie parti del corpo le une rispetto alle altre e rispetto all’ambiente circostante e al sistema di riferimento del campo gravitazionale”. (Linee guida nazionali sulla classificazione, inquadramento e misurazione della postura e delle relative disfunzioni, a cura di “Ministero della Salute”)

Postura Standard

Piuttosto che parlare di postura perfetta, dato che la postura “ideale” può variare a seconda del contesto e delle attività, si preferisce utilizzare un modello standard di riferimento con il quale confrontare il proprio atteggiamento posturale.

Una “postura standard” quando siamo in piedi presenta il seguente allineamento:

  • testa eretta, con il mento parallelo al pavimento, in modo da permettere la minima tensione a carico dei muscoli del collo;
  • spalle rilassate ed allineate con la colonna vertebrale;
  • colonna vertebrale dritta e naturale, con curve fisiologiche e non eccessive;
  • il torace e la regione dorsale si trovano in una posizione ottimale per la corretta funzione degli organi della respirazione;
  • addome leggermente contratto, con il bacino in posizione “neutra” ( non inclinato in avanti od indietro) per favorire un buon allineamento dell’addome, del tronco e degli arti inferiori;
  • arti inferiori paralleli, con il peso distribuito in modo uniforme su entrambi i piedi.

Alterazioni posturali

La maggior parte dei dolori muscolo-scheletrici, acuti o cronici, sono dovuti generalmente a traumi o microtraumi ma anche a movimenti ripetuti, allineamenti o posture mantenute per tempi prolungati, solitamente in una posizione non ideale.
Le alterazioni posturali, infatti, possono causare dolore e disabilità a lungo termine come conseguenza di piccole tensioni costanti o ripetute per un lungo periodo di tempo.

I casi di dolore posturale sono estremamente variabili nel tipo di insorgenza e nella gravità dei sintomi.
Esistono, infatti, molti casi di postura scorretta senza sintomatologia dolorosa e viceversa alcuni difetti posturali apparentemente di lieve entità danno origine a sintomatologie invalidanti.
Anche minime deviazioni dell’allineamento in combinazione con specifici fattori contribuenti e/o predisponenti possono far insorgere sindromi dolorose.

Fattori Predisponenti

Fattori intrinseci

  • Età (es: posture prolungate possono essere mantenute senza dolore in un soggetto giovane rispetto ad un soggetto anziano);
  • Sesso: differenze strutturali e posturali tra uomini e donne;
  • Fattori genetici: per esempio soggetti con iper-mobilità articolare possono presentare più facilmente disfunzioni posturali muscolari;
  • Caratteristiche antropometriche di ogni soggetto: difetti posturali biomeccanici e proporzioni corporee contribuenti allo sviluppo di problemi muscolo-scheletrici (es: varismo strutturale) scoliosi statiche, permanenti o strutturali (es: scoliosi di un soggetto giovane o degenerativa di un soggetto anziano).

Fattori estrinseci/ambientali

  • Stile di vita e lavoro;
  • Svolgimento di attività quotidiane o lavorative con modifiche posturali dinamiche modificabili e/o correggibili (es: rotazione toracica dovuta a postazione lavorativa);
  • Attività fisica eccessiva;
  • Attività fisica insufficiente alla propria corporatura;
  • Tipologia di sport (gesto ripetuto);
  • Schemi di coordinazione motoria alterati.

Fisioterapia e Ginnastica posturale

In questo caso BGM e il Fisioterapista di Firenze si occupa della valutazione del paziente con problemi posturali e della realizzazione del piano di trattamento e prevenzione con programmi di esercizi ed educazione.

Anamnesi Posturale

Tramite l’anamnesi vengono raccolte informazioni sulla storia clinica e la salute generale del paziente, soprattutto in relazione allo stile di vita, all’attività fisica ed ai comportamenti posturali della persona.

Esame Fisico Posturale

Il fisioterapista esegue una valutazione con:

  1. Ispezione ed esame dell’allineamento posturale in stazione eretta;
  2. Palpazione di specifici distretti ai fini della ricerca di tensione e/o dolore;
  3. Test fisici per valutare postura, flessibilità muscolare, forza muscolare e mobilità articolare;
  4. Valutazione di schemi motori ed alterazioni del controllo motorio.

La diagnosi funzionale di alterazione posturale potrebbe necessitare oltreché di valutazioni cliniche anche di specifiche indagini strumentali e visite mediche specialistiche per identificarne la natura e l’entità.

Ginnastica posturale e Fisioterapia

Dopo un’attenta anamnesi e valutazione, il fisioterapista procede alla realizzazione di un piano di trattamento e di un programma di esercizi specifici di Ginnastica Posturale.

A cosa serve la Ginnastica Posturale?

Per Ginnastica Posturale si intende un programma di esercizi mirati alla cura, miglioramento o prevenzione di dolori dovuti a disfunzioni posturali.
Gli esercizi terapeutici di ginnastica posturale globale prevedono generalmente:

  • il rinforzo dei muscoli deboli e l’allungamento di quelli contratti
  • il ripristino delle varie strategie di movimento correggendo gli schemi alterati per ridurre il dolore e migliorare la performance, allenando schemi di movimento corretti.

Si può fare Ginnastica Posturale a casa?

È importante praticare ginnastica posturale sotto supervisione di un Fisioterapista specializzato. Se la tua volontà è di praticare la Ginnastica Posturale a casa tua a Firenze, consultare sempre il fisioterapista di riferimento prima di iniziare un programma di ginnastica posturale domiciliare.

Seguendo le indicazioni del proprio terapista ed alcune indicazioni di base è però possibile eseguire alcuni esercizi di ginnastica posturale a domicilio.

  • Gli esercizi in posizione sdraiata dovrebbero essere eseguiti su una superficie rigida (sul pavimento, per esempio, con un tappettino da yoga o su un lettino da massaggi).
  • Iniziare gradualmente con un leggero riscaldamento, possibile una camminata leggera o qualche esercizio di mobilità articolare dinamica.
  • Gli esercizi posturali dovrebbero comprendere:
    • Stretching graduale iniziale da mantenere finché non si avverta una “trazione” decisa, ma sopportabile, respirando tranquillamente mentre si mantiene l’allungamento, per ritornare poi lentamente nella posizione di partenza.
    • Esercizi di rafforzamento, mantenendo per qualche secondo la posizione completata, per poi rilassarsi e ripetere l’esercizio il numero di volte indicato dal terapista.
    • Esercizi di respirazione

5 facili esercizi di ginnastica posturale

Stretching dei muscoli posteriori del collo

  1. In posizione supina, piegare le gambe e appoggiare i piedi a terra o sul lettino.
  2. Braccia rilassate lungo i fianchi, bacino in posizione neutra per appiattire leggermente la regione lombare.
  3. Cercare di allungare il collo (come se ci fosse un filo che tira dai capelli verso l’alto) e portare il mento verso lo sterno “doppio mento”, leggermente in basso ed indietro.
  4. Mantenere la posizione per alcuni respiri profondi.

Stretching delle spalle

  1. In posizione supina, piegare le gambe ed appoggiare i piedi a terra o sul lettino.
  2. Ruotare il bacino indietro per appiattire la regione lombare e conservando questa posizione, allungare entrambe le braccia sopra la testa cercando di distenderle e non flettere i gomiti.
  3. Portare le braccia il più possibile vicino alle orecchie senza inarcare la regione lombare.
  4. Mantenere la posizione per alcuni respiri profondi.

Allineamento posturale da seduti

  1. Sedersi su uno sgabello appoggiando la schiena al muro.
  2. Braccia rilassate lungo i fianchi oppure con i gomiti appoggiati sulle cosce.
  3. Raddrizzare ed aprire le spalle, portando in alto lo sterno, cercando di raggiungere il soffitto con la cima della testa.
  4. Spingere leggermente indietro la testa, con il mento verso il muro ed in basso.
  5. Volgere lo sguardo verso terra, appiattire la regione lombare contro il muro tirando in alto e in dentro la pancia.
  6. Mantenere la posizione per alcuni respiri profondi.

Allineamento posturale in piedi

  1. Posizionarsi in stazione eretta con la schiena alla parete, con i talloni leggermente distanti dal muro.
  2. Raddrizzare ed aprire le spalle, portando in alto lo sterno, cercando di raggiungere il soffitto con la cima della testa.
  3. Ruotare leggermente indietro il bacino per appiattire la regione lombare contro la parete tirando in alto ed in dentro la pancia, contraendo gli addominali.
  4. Mantenere la posizione per alcuni respiri profondi.

Respirazione diaframmatica

  1. In posizione supina, piegare le gambe ed appoggiare i piedi a terra o sul lettino.
  2. Respirare cercando di muovere solo l’addome: prendere aria gonfiando la pancia e buttarla fuori tirando in dentro l’ombelico.
  3. Ripetere per alcune respirazioni.

Ginnastica posturale lombare

Allungamento muscoli posteriori lombari

  1. Da posizione prona a pancia giù: porre un cuscino rigido sotto l’addome ed un asciugamano arrotolato sotto le caviglie. Per favorire un leggero allungamento dei muscoli lombari.
  2. Mantenere la posizione per alcuni respiri profondi.

Raccolta ginocchia al petto

  1. In posizione supina, piegare le gambe ed appoggiare i piedi a terra o sul lettino.
  2. Portare in maniera alternata un ginocchio alla volta verso il petto cercando di appiattire la parte inferiore della schiena sulla superficie di appoggio.
  3. Mantenere la posizione per alcuni respiri profondi.
  4. Ripetere l’esercizio portando entrambe le ginocchia verso il petto.
  5. Mantenere la posizione per alcuni respiri profondi.

Rotazioni del tronco da posizione supina

  1. Posizione di partenza: posizione supina, gambe piegate con i piedi appoggiati a terra o sul lettino.
  2. Muovere lentamente le ginocchia piegate verso sinistra, mantenendo i piedi appoggiati a terra e ruotando la parte inferiore del tronco avendo cura di rimanere con entrambe le spalle attaccate a terra e lo sguardo direzionato dal lato opposto.
  3. Mantenere la posizione per alcuni respiri profondi.
  4. Ritornare sulla linea mediana e ripetere l’esercizio verso l’altro lato.

Attivazione addominali

  1. Posizione di partenza: posizione supina, gambe piegate con i piedi appoggiati a terra o sul lettino.
  2. Respirare profondamente.
  3. Durante l’espirazione contrarre il muscolo trasverso dell’addome immaginando di tirare in dentro l’ombelico verso la colonna vertebrale.
  4. Mantenere la posizione per alcuni respiri profondi e rilasciare la contrazione durante l’inspirazione.
  5. Eseguire alcune ripetizioni.

Stretching del gatto/mucca

  1. Posizionarsi in quadrupedia a 4 zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i talloni.
  2. Abbinare i movimenti alla respirazione: inspirare inarcando la schiena, coccige in su, testa e sguardo verso l’alto poi espirare facendo la gobba, tirando in dentro l’ombelico e spostando lo sguardo alla pancia.
  3. Ripetere per alcune respirazioni.

Ginnastica posturale cervicale e spalle

Stretching laterale del collo

  1. Posizione seduta o in piedi.
  2. Raddrizzare ed aprire le spalle, portando in alto lo sterno, cercando di raggiungere il soffitto con la cima della testa.
  3. Inclinare dolcemente la testa da un lato, avvicinando l’orecchio verso la spalla omolaterale; rinforzare la posizione afferrando con la mano opposta al lato in allungamento (mano destra su orecchio sinistro e viceversa).
  4. Mantenere la posizione per alcuni respiri profondi.
  5. Ritornare sulla linea mediana e ripetere l’esercizio verso l’altro lato.

Mobilizzazione cervicale attiva in flessione ed estensione

  1. Posizione seduta o in piedi.
  2. Raddrizzare ed aprire le spalle, portando in alto lo sterno, cercando di raggiungere il soffitto con la cima della testa.
  3. Eseguire lentamente movimenti di flessione ed estensione del collo, volgendo conseguentemente lo sguardo verso il basso (avvicinando il mento allo sterno) e verso l’alto (inclinando indietro la testa).
  4. Eseguire alcune ripetizioni.

Mobilizzazione cervicale attiva in rotazione

  1. Posizione seduta o in piedi.
  2. Raddrizzare ed aprire le spalle, portando in alto lo sterno, cercando di raggiungere il soffitto con la cima della testa.
  3. Ruotare la testa da un lato, accompagnando con lo sguardo verso la spalla omolaterale.
  4. Ritornare sulla linea mediana e ripetere l’esercizio verso l’altro lato.
  5. Eseguire alcune ripetizioni.

Mobilizzazione scapolare

  1. Posizione seduta o in piedi.
  2. Raddrizzare ed aprire le spalle, portando in alto lo sterno, cercando di raggiungere il soffitto con la cima della testa.
  3. Eseguire con le spalle movimenti di elevazione bilaterale, portando le orecchie verso le spalle.
  4. Mantenere la posizione per qualche secondo e ripetere alcune volte.
  5. Eseguire con le spalle movimenti di circonduzione in senso orario ed antiorario.
  6. Eseguire alcune ripetizioni.

Scapolari con il bastone

  1. Posizione seduta o in piedi.
  2. Raddrizzare ed aprire le spalle, portando in alto lo sterno, cercando di raggiungere il soffitto con la cima della testa.
  3. Posizionare un bastone dietro la schiena, gomiti distesi.
  4. Allontanare il bastone dal sedere e contemporaneamente aprire le spalle e chiudere le scapole.
  5. Mantenere la posizione per qualche secondo e ripetere alcune volte.

Ginnastica posturale arto inferiore

Stretching catena posteriore

  1. Posizione di partenza: posizione supina, gambe piegate con i piedi appoggiati a terra o sul lettino.
  2. Con l’ausilio di un asciugamano, oppure di una corda, allungare la muscolatura posteriore della gamba, sollevando l’arto e mantenendo il ginocchio disteso fino alla sensazione di tensione nella parte posteriore della coscia e del ginocchio.
  3. Mantenere la posizione per alcuni respiri profondi e ripetere da entrambi i lati.
  4. All’inizio tenere l’arto opposto piegato e poi provare a stenderlo.

Stretching polpaccio

  1. In posizione eretta, di fronte ad una parete con un piede davanti all’altro.
  2. Posizionare il piede posteriore con il tallone a terra ed il piede anteriore con il ginocchio leggermente flesso.
  3. Spostare il peso del corpo in avanti, avvicinandosi al muto, mantenendo il piede posteriore con il tallone a terra per percepire tensione nei muscoli del polpaccio della gamba dietro.
  4. Mantenere la posizione per alcuni respiri profondi e ripetere da entrambi i lati.

Ponte

  1. Posizione di partenza: posizione supina, gambe piegate con i piedi appoggiati a terra o sul lettino.
  2. Contrarre addominali e glutei ed sollevare il bacino dalla superficie di appoggio, mantenendo i piedi e le spalle a terra.
  3. Mantenere sempre l’ombelico in dentro per stabilizzare la colonna lombare.
  4. Eseguire alcune ripetizioni.

Spinte sulle punte

  1. In piedi, raddrizzare ed aprire le spalle, portando in alto lo sterno, cercando di raggiungere il soffitto con la cima della testa.
  2. Utilizzare un tavolo come superficie di appoggio, sollevarsi sulle punte.
  3. Eseguire alcune ripetizioni.

Equilibrio monopodalico alternato

  1. In piedi, raddrizzare ed aprire le spalle, portando in alto lo sterno, cercando di raggiungere il soffitto con la cima della testa.
  2. Usare l’appoggio della mano se necessario per la sicurezza.
  3. In equilibrio su un piede, mantenendo il bacino orizzontale e l’addome e i glutei contratti, sollevare una gamba piegando il ginocchio fino a formare un angolo di 90°.
  4. Mantenere la schiena dritta ed evitare di inclinare il bacino in avanti o indietro.
  5. Abbassare la gamba e ripetere in maniera alternata con l’altro lato.
  6. Eseguire alcune ripetizioni.

Approfondimenti

Postura e postazione PC : ergonomia nell’uso del computer

Il comune utilizzo dei computer in molte situazioni di lavoro è frequente causa di sintomi dolorosi al collo, alla parte superiore del dorso ed alla comparsa di cefalee.

Una buona postura “standard” da seduto prevede:

  • schiena dritta con il sostegno adeguato alla parte bassa della schiena, con la parte lombare ben appoggiata al supporto dello schienale;
  • piedi a terra, o su un poggiapiedi, con le ginocchia a circa 90° di flessione ed un angolo di circa 90° anche tra le anche ed il busto;
  • braccioli adeguati o posizionamento neutro delle braccia durante l’uso del mouse o del pc;
  • uso di dispositivi adeguati, come cuffie, con o senza fili, per diminuire posizioni prolungate obbligate a livello cervicale;
  • monitor del pc o schermi ad altezza dello sguardo.

Importante utilizzare pause regolari ogni 15/20 min per cambiare posizione, alzarsi, fare due passi.

Esercizi Respiratori

Un’alterazione posturale può influenzare il sistema respiratorio. Quindi allenare il diaframma e la muscolatura respiratoria può contribuire a migliorare l’allineamento posturale e ridurre le problematiche muscolari e perciò questi esercizi possono essere inseriti in un programma di ginnastica posturale.
Inoltre gli esercizi respiratori possono migliorare il rilassamento e ridurre le tensioni del paziente, migliorando la coordinazione e la forma fisica generale.

Ginnastica Posturale e Pilates: le differenze

Per GINNASTICA POSTURALE si intende una serie di esercizi correttivi, come visto, concepiti non solo per la correzione di difetti posturali ma anche per la conservazione di schemi motori funzionali, per ripristinare ma anche quindi rinforzare le varie strategie di movimento per ampliare il repertorio motorio del nostro corpo.

Quando si parla di PILATES Riabilitativo si intende nello specifico un METODO, finalizzato alla presa di coscienza del nostro corpo e di alcuni muscoli importantissimi per la stabilizzazione e la prevenzione dei disturbi muscoloscheletrici.
Si insegna in seguito la respirazione nel modo corretto, ad attivare i muscoli profondi, a prendere coscienza e stabilizzare il cingolo scapolare.
Arrivando così a costruire il movimento funzionale, sfidare la gravità con esercizi antigravitazionali e movimenti 3D.

Altre prestazioni

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